Dieta da fertilidade: 5 alimentos para comer ao tentar engravidar

Se você está tentando engravidar, essas mudanças na dieta podem ajudar a preparar seu corpo para a gravidez.

Se você está tentando engravidar, pode estar procurando aumentar sua nutrição por meio dos alimentos que ingere. Pesquisas sugerem que dietas ricas em coisas como gordura insaturada, grãos integrais, vegetais e peixes estão associadas a uma maior fertilidade (especialmente em mulheres); eles também podem ajudá-lo a ter um começo saudável na gravidez.

“Comer como se você já estivesse grávida pode realmente ajudar a preparar seu corpo para a concepção”, diz Sarah Krieger, RD, nutricionista de St. Petersburg, Flórida. Aprenda a criar sua própria dieta de fertilidade adotando alimentos favoráveis ​​à fertilidade.

Alimentos para incluir em uma dieta de fertilidade

Embora não existam alimentos mágicos para engravidar, uma mudança simples que você pode fazer para apoiar sua fertilidade é garantir que sua dieta inclua escolhas saudáveis ​​dos seguintes grupos de alimentos.

Frutas e vegetais

Vá em frente: carregue seu prato com frutas e vegetais. Em um estudo da Harvard School of Public Health , que envolveu quase 19.000 mulheres (pessoas não binárias e LGBTQIA+ não estavam representadas nos dados), encontrou maior incidência de distúrbio ovulatório naquelas que consumiam mais gorduras trans, açúcar de carboidratos, e proteínas animais. O antídoto? Certifique-se de que metade do seu prato em cada refeição seja composto de frutas e vegetais frescos.

“Melancia e aspargos, além de outras frutas e vegetais crus, fornecem ao corpo um rico suprimento de glutationa, importante para a qualidade dos ovos”, diz Alisa Vitti, nutricionista integrativa e autora de WomanCode: Perfect Your Cycle, Amplify Your Fertility , Aumente seu desejo sexual e torne-se uma fonte de energia . “A couve é outro vegetal poderoso porque contém elementos necessários para o metabolismo do estrogênio.”

Embora consumir toda a fruta ou vegetal seja melhor, Vitti sugere fazer suco de couve e outras verduras se você não for fã de vegetais crus. “Adoro recomendar aos pacientes que façam sucos frescos, principalmente vegetais, com algumas frutas, como goji berries, que contêm fitoquímicos benéficos para a fertilidade”, diz ela. Para combater a perda de nutrientes, asse os legumes em fogo alto por um curto período de tempo sem água ou coloque-os no micro-ondas com um pouco de água.

Gorduras

Gorduras vegetais saudáveis ​​com moderação são uma parte importante de qualquer dieta balanceada. Nozes, abacate, azeite e óleo de semente de uva podem ajudar a reduzir a inflamação no corpo, o que ajuda a promover a ovulação regular e a fertilidade feminina em geral.

Algumas gorduras podem até ajudar pessoas que realmente lutam contra a infertilidade. “Estudos mostraram que consumir uma certa quantidade de gorduras monoinsaturadas na forma de abacate durante o ciclo de fertilização in vitro aumentou a taxa de sucesso em três vezes e meia, em comparação com as mulheres que não comem boas gorduras vegetais durante esse período, “Vitti diz.

Também pode ser útil evitar gorduras trans (o tipo encontrado em lanches processados, como batatas fritas e alimentos embalados) e comer mais gorduras insaturadas. As gorduras trans aumentam a resistência à insulina. A insulina ajuda a mover a glicose da corrente sanguínea para as células; resistência significa que é mais difícil mover a glicose para as células.

O pâncreas continua bombeando mais insulina de qualquer maneira, resultando em mais insulina na corrente sanguínea. Altos níveis de insulina causam muitos distúrbios metabólicos que afetam a ovulação, por isso é melhor se concentrar em alimentos que protegem contra a resistência à insulina ao criar uma dieta de fertilidade.

Carboidratos complexos

Para aumentar a fertilidade, tente incorporar carboidratos mais complexos (“lentos”) e limite os altamente processados. Seu corpo digere carboidratos refinados (como biscoitos, bolos, pão branco e arroz branco) rapidamente e os transforma em açúcar no sangue. Para diminuir o pico de açúcar no sangue, o pâncreas libera insulina na corrente sanguínea, e estudos descobriram que altos níveis de insulina parecem inibir a ovulação .

Os carboidratos complexos (aqueles que contêm fibras, como frutas, vegetais, feijões e grãos integrais) são digeridos lentamente e têm um efeito mais gradual sobre o açúcar no sangue e a insulina. Grãos pouco refinados também são excelentes fontes de vitaminas B, vitamina E e fibras favoráveis ​​​​à fertilidade. “Alguns dos meus favoritos são o trigo sarraceno, que contém d-chiro-inositol, um composto que melhora a ovulação”, diz Krieger.

Para algumas pessoas, particularmente aquelas com distúrbios hormonais como a síndrome dos ovários policísticos (SOP) , também pode ser aconselhável reduzir o consumo de glúten. “Foi demonstrado que o glúten cria uma resposta inflamatória no corpo, que aumenta a proteína C-reativa e envia sinais de que não é o momento ideal para conceber”, diz Vitti. “Isso torna a implantação mais difícil e também é conhecido por inibir a ovulação.” No entanto, você deve conversar com seu médico antes de fazer qualquer mudança importante na dieta e ter um plano para o que suas refeições consistirão sem glúten.

Componha um quarto do seu prato com carboidratos mais complexos, como arroz integral. Também pode valer a pena sair da rotina de arroz e macarrão e experimentar grãos integrais mais diversos, como amaranto, painço e quinoa. Eles ajudarão a mantê-lo satisfeito por mais tempo e a manter níveis saudáveis ​​de açúcar no sangue, o que também é importante para a saúde da fertilidade.

Proteína

Frango, peru, porco e carne sem excesso de gordura são ótimas fontes de proteína, zinco e ferro – todos os blocos de construção importantes para uma gravidez saudável . O excesso de gordura saturada encontrada na proteína animal, por outro lado, pode estar ligado a problemas de fertilidade, de acordo com um estudo sobre nutrição e fertilidade .

Fontes de proteína do mar também podem ser opções nutritivas. Por exemplo, peixes de água fria como salmão, atum enlatado e sardinha são excelentes fontes de DHA e ácidos graxos ômega-3; eles também ajudam a desenvolver o sistema nervoso do bebê e reduzem o risco de parto prematuro, então por que não começar a pré-concepção?

Você pode incluir essas opções algumas vezes por semana em uma dieta de fertilidade sem se preocupar com os níveis de mercúrio, diz Krieger. Mas é melhor evitar outras variedades, como tubarão, peixe-espada, peixe-azul e carapau, que são conhecidos por terem níveis mais altos de mercúrio.

Os ovos também são outra fonte potente de proteína em uma dieta de fertilidade. “Eles têm uma má reputação com o colesterol, mas a gema tem excelentes reservas de proteína e colina, uma vitamina que ajuda a desenvolver a função cerebral em bebês”, diz ela.

Ao escolher alimentos que aumentam a fertilidade, você também pode optar por proteínas vegetais (de feijão, nozes, sementes e tofu). Eles vêm com gorduras saudáveis ​​e são relativamente baixos em calorias, o que pode ser útil para a gravidez se a perda de peso tiver sido recomendada para você como uma etapa pré-concepção.

Um estudo publicado na Nutrients descobriu que o risco de distúrbios ovulatórios é reduzido pela metade quando 5% de sua ingestão calórica total é derivada de proteínas vegetais. O estudo de Harvard Public Health também descobriu que a infertilidade era 39% mais provável em pessoas com a maior ingestão de proteína animal. Os feijões são superfontes, assim como as nozes, sementes e outras leguminosas, como lentilhas e grão-de-bico.

Laticínio

Para os tolerantes à lactose entre nós, procure leite integral ou outros laticínios integrais (como iogurte) em vez de laticínios sem gordura e com baixo teor de gordura para apoiar a fertilidade. “Descobrimos que quanto mais produtos lácteos com baixo teor de gordura na dieta de uma mulher, mais problemas ela tinha para engravidar”, diz Walter Willett, MD, professor de nutrição e epidemiologia na Harvard School of Public Health e um dos autores do estudo. Isso porque uma alta ingestão de laticínios com baixo teor de gordura demonstrou aumentar o risco de infertilidade ovulatória em comparação com laticínios com alto teor de gordura.

Por outro lado, se você está tendo problemas contínuos para engravidar, considere limitar completamente os laticínios de seu plano de dieta de fertilidade. “Estamos sendo expostos a laticínios em grandes quantidades que são mais orientados por hormônios, o que significa que a produção de laticínios de vaca tornou-se muito manipulada quimicamente”, diz Vitti. “Esse excesso de hormônios pode atrapalhar a conversa que o cérebro está tentando ter com o sistema endócrino, principalmente com os ovários”. Apenas certifique-se de consultar seu médico sobre as melhores maneiras de suplementar sua ingestão de cálcio se decidir abandonar temporariamente os laticínios.

Também é uma boa ideia aumentar a ingestão de iogurte, de preferência caseiro ou grego. Por que? Os micróbios probióticos podem ser fundamentais para melhorar a saúde da gravidez. Os pesquisadores publicaram um estudo na Cureus que descobriu que o iogurte rico em probióticos pode trazer benefícios para a gravidez, como melhorar o metabolismo e reduzir o nascimento prematuro.

Alimentos para limitar ou evitar em uma dieta de fertilidade

A dieta de cada pessoa é diferente e é importante sempre ouvir seu corpo quando se trata de nutrição, mas se você está procurando especificamente engravidar, pode ser útil saber como os seguintes alimentos podem afetar você e a fertilidade e a de seu parceiro. faça suas escolhas alimentares de um lugar de capacitação.

Cafeína

Se você é um amante de java, não precisa eliminar completamente sua bebida diária, mas pode ser útil consumir café e chá com moderação ao tentar engravidar. De acordo com o estudo de Harvard, várias xícaras de café ou chá por dia tiveram pouco efeito nos problemas de ovulação – mas podem levar à desidratação.

“Nossa xícara de café matinal é a pior coisa que podemos fazer do ponto de vista da desidratação”, diz Angela Chaudhari, MD, cirurgiã ginecológica e professora assistente do Departamento de Obstetrícia e Ginecologia da Northwestern University Feinberg School of Medicine, em Chicago. Além disso, e talvez o mais importante para quem quer engravidar, a cafeína é um diurético que pode impedir que as membranas mucosas permaneçam úmidas, afetando a consistência do muco cervical. (Quanto mais muco cervical fértil você tiver, maiores serão as chances do esperma “grudar” nele e alcançar o óvulo.)

O Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas (ACOG) também recomenda que as grávidas limitem a ingestão geral de cafeína (seja de café, bebidas energéticas, chás ou mesmo chocolate) a menos de 200 miligramas por dia, por isso pode ser uma boa ideia entrar essa prática agora.

Em vez disso, considere substituir um pouco de sua cafeína diária por menos cafeína, descafeinado e chás de ervas. Por exemplo, um estudo na Nutrients descobriu que o chá verde pode ajudar a melhorar a fertilidade. Embora o chá verde não seja totalmente isento de cafeína (uma xícara de 8 onças de chá verde fermentado tem em média entre 30 e 50 mg de cafeína), ele contém menos do que uma xícara equivalente de café ou chá preto fermentado. Outras opções com baixo ou nenhum teor de cafeína incluem infusões de ervas, como chás de camomila, hibisco e gengibre.

Álcool

A maioria dos especialistas recomenda que os casais que desejam engravidar evitem o álcool. Não só pode levar à desidratação, mas o uso de grandes quantidades de álcool (incluindo o consumo excessivo de álcool) foi associado à redução da fertilidade . Além disso, se você bebe regularmente e engravida sem perceber, também pode haver alguns riscos para o feto.

Também é importante observar que os benefícios da abstinência não se aplicam apenas à gravidez da parceira; um estudo publicado no International Journal of Environmental Research and Public Health confirmou que o uso de álcool pode prejudicar a saúde do esperma e também pode ter efeitos duradouros no feto. Resumindo? Se você deseja engravidar, pode ser melhor para você e seu parceiro limitar o álcool por enquanto.

Bebidas açucaradas e adoçantes processados

Embora seja importante viver uma vida equilibrada com guloseimas de vez em quando, se você tiver algum problema com níveis instáveis ​​de açúcar no sangue (por exemplo, se tiver diabetes ou SOP), pode ser útil usar adoçantes menos processados ​​para ajudar a aumentar fertilidade. Doses concentradas do doce podem desequilibrar totalmente o açúcar no sangue, criando problemas com a insulina e o equilíbrio hormonal geral.

Consuma doces e sobremesas com moderação para o seu plano de dieta de fertilidade e não se esqueça das bombas de açúcar mais sorrateiras, como suco de frutas, bebidas energéticas e chás doces. Refrigerantes açucarados, em particular, têm sido associados à infertilidade ovulatória, de acordo com um estudo da Epidemiology.

Limitar a ingestão de açúcar não significa que você deva usar produtos adoçados artificialmente em seu lugar. “Adoçantes artificiais são estressores em seu sistema; eles criam uma resposta de cortisol, que inibe a ovulação”, diz Vitti. Se você deseja coisas açucaradas, escolha adoçantes menos processados ​​com cargas glicêmicas mais baixas, como xarope de agave, mel, xarope de bordo ou estévia, um adoçante natural sem calorias.

Soja processada

Pode ser útil evitar formas de soja processada em sua dieta de fertilidade, particularmente pós e barras energéticas, porque a pesquisa sugere que a soja pode ter um efeito negativo na fertilidade. Por exemplo, um estudo no Journal of Nutrition descobriu que a função ovariana pode ser afetada negativamente por dietas ricas em soja. Alguns especialistas acreditam que grandes quantidades de isolado de proteína de soja nesses produtos contêm propriedades que imitam o estrogênio e podem prejudicar seu equilíbrio hormonal.

“Você obtém uma grande dose de fitoestrógenos que normalmente nunca seria capaz de consumir em uma porção”, diz Vitti. “Os homens, em particular, devem evitá-los, pois podem influenciar seus níveis de testosterona”. Produtos integrais de soja, como edamame e tempeh, são bons com moderação, assim como versões fermentadas de soja, como pasta de missô ou natto. “Quando comemos soja em sua forma mais natural, como em outras culturas como Japão e China, é muito saudável para o corpo”, diz Krieger.

Dicas para uma dieta de fertilidade bem-sucedida

Além dos tipos específicos de alimentos que você está comendo, também pode ser útil incorporar outras dicas de nutrição em seus hábitos diários quando estiver tentando engravidar.

Escolha alimentos integrais em vez de opções processadas

Para aproveitar o poder dos alimentos integrais em ação, considere comer mais alimentos do estilo de vida mediterrâneo. Alimentos típicos consumidos no Mediterrâneo incluem grãos integrais e vegetais com menos carne processada, o que pode proteger contra a disfunção ovulatória. Pesquisas como um estudo em Nutrição Avançada mostraram uma relação entre a dieta mediterrânea e a saúde da fertilidade.

Tome suas vitaminas

Tome um multivitamínico diário que contenha pelo menos400 microgramas de ácido fólico (ou melhor ainda, folato) e 40 a 80 miligramas de ferro. As mulheres grávidas do estudo de Harvard que tomaram multivitaminas diárias contendo 400 microgramas de ácido fólico tiveram 40% menos probabilidade de sofrer de infertilidade ovulatória ao longo dos oito anos do que aquelas que não o fizeram. Alguns especialistas recomendam iniciar uma vitamina pré-natal assim que você começar a tentar engravidar.

Misture seu prato

Independentemente de quão virtuoso seu plano de alimentação de fertilidade pareça, muito de qualquer coisa nunca é bom para o corpo. “Mesmo se você estiver comendo tomates cultivados em casa todos os dias de sua vida, você pode estar comendo muito em seu solo”, diz Krieger.

Agora é a hora de chutar os modismos alimentares e completar seu prato com uma variedade de alimentos de diferentes partes do país, até mesmo do mundo. “Quanto mais variedade você tiver, maior a probabilidade de conseguir preencher as lacunas de nutrientes que podem estar faltando”, diz Krieger.

Conheça os melhores alimentos de fertilidade para homens

É fácil esquecer que um parceiro masculino pode trazer 50% para a mesa de criação de bebês. “Não estou dizendo para tratar seu parceiro como uma criança, mas se vocês cozinharem e comerem juntos em casa, ajude a focar nos vegetais no prato dele”, diz Krieger. Vitti aconselha os parceiros masculinos a comer aspargos, sementes de girassol e outros alimentos ricos em zinco para evitar que a testosterona seja convertida em estrogênio.

Eles também podem precisar passar no prato de queijo para melhorar a fertilidade masculina: a alta ingestão de laticínios tem sido associada à baixa concentração e motilidade do esperma. Você também pode incentivá-los a tomar vitaminas diariamente. As vitaminas pré-natais no mercado vêm em embalagens com vitaminas para a fertilidade masculina, incluindo vitamina C, vitamina E, selênio, zinco e licopeno.

Além disso, o selênio é fantástico para a motilidade do esperma, e a fonte número um é a castanha-do-pará. “Tenha uma tigela grande e bonita que seu cara possa abrir”, diz Krieger. Outro superalimento são ostras. Além de suas supostas propriedades afrodisíacas, os bivalves são ricos em zinco, vitamina B12 e proteínas.

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